体幹トレーニング

体幹の基礎&重要性

体幹の基礎知識

“体幹(コア)”について調べられている方が大勢いらっしゃいます。
しかしその言葉の意味や場所を詳しく知っている方は意外と少ないのではないでしょうか?

インナーユニット

体幹には2つの意味があります。広い方の意味では胴体のことを、狭い方では胴体の深層部の4つの筋肉、つまり横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を指します。
この4つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。
 このインナーユニットは、目に見えず動きもわかりにくく、意識しにくいものです。鍛えようとしてもなかなかイメージがわきませんよね。しかし、トップアスリートは誰もが体幹トレーニングを行っています。実は、人間が呼吸したり、姿勢を維持したり、動いたりする時にはこれらの筋肉が重要な役割を果たしています。パフォーマンスアップやケガ予防には欠かせない筋肉なので、持久力や瞬発力トレーニングなどと同様にアスリートは皆やっているといっても過言ではありません。

 そして、これらの機能はアスリートのみならず全ての方に重要なものです。鍛えたり活性化を怠っているとどんどん衰えたり硬くなります。それに伴い肩こりや腰痛などいろいろなデメリットが生じてきます。ですのであらゆる方が体幹トレーニングを行うべきなのです。今回は、体幹の位置やその機能、およびトレーニング方法をお伝えします。ぜひ今日から体幹を意識して、お伝えするエクササイズを行っていただきたいと思います。

広い意味での体幹と狭い意味での体幹

〜深層部にあって見えにくい“インナーユニット”の4つの筋肉〜
インナーユニットの各筋肉は呼吸や姿勢、内臓の安定化に大きく関わっています。
・腹横筋
お腹のもっとも深層部にあるコルセットのような筋肉です。
息を吸うことによって働き、お腹の内圧を高め、腹部の安定性に寄与しています。
背骨に直接つながり“ローカル筋”を構成する一つの筋肉でもあります。

・横隔膜
横隔膜は、「呼吸」に影響を及ぼす筋肉であり、横隔膜が適切に働かないと呼吸もうまく働きません。1回の呼吸において、息を吸ったとき(吸気)に肺は膨らみ、吐いたとき(呼気)に肺は縮みます。(補足ですが、しゃっくりは横隔膜の痙攣です。)
もちろん、呼吸筋は横隔膜だけではありませんが、直接呼吸に関わる筋は主に横隔膜です。

・骨盤底筋群
骨盤のもっとも底にあって、骨盤の安定化、生殖や排泄、内臓位置の保持、呼吸に寄与しています。縁の下の力持ち的存在です。

・多裂筋
背中を後ろから支える深層筋です。背骨の骨それぞれを安定させ、正しい姿勢づくりに大きく関係しています。骨盤底筋群とも協働して骨盤の安定化にも関わっています。背骨に直接つながっているので、これも“ローカル筋”の一つです。

これら4つの筋肉は地味ですが人間の根本的機能のために大切な働きをしているのです。インナーユニットの体幹トレーニングは、鍛えて筋肉をつけることではなく、正しい姿勢からの呼吸を元にした活性化エクササイズが中心となります。

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